高カロリーゆえに、何かと悪者扱いにされがちな揚げ物ですが、あの揚げたての「カリッ」とした食感と香ばしい風味は、いったい他の何と代えられましょう。野菜を天ぷらにすれば、いくらでも食べられますし、鶏肉などは上手に揚げると、生肉よりカロリーがダウンするとも言われています。

しかしながら揚げ物は、基本的に油をたっぷりと吸い込むことで、ダイエットに不向きな高カロリー食に変わってしまいます。生の大正エビ１尾（30ｇ）は２７キロカロリーですが、パン粉をつけたエビフライは７０キロカロリー、小麦粉で作る天ぷらに至っては８５キロカロリーにもなってしまいます。

また、健康的なイメージのあるオリーブオイルや植物性の油も、原料は何であれ油脂類はすべて高カロリーです。油はスプーン１杯で１００キロカロリーが目安になります。カロリーの高い揚げ物類は、本来は避けたい食べ物のひとつです。同じ素材なら、油を落とす網焼きや、ゆでる、蒸すといった調理法を工夫したいところです。

→揚げ物の油の吸収率

素揚げ　→　から揚げ　→　天ぷら　→　パン粉揚げ　→　変わり衣揚げ
の順にエネルギーが高くなります。


▼揚げ物の調理法

「どうしても揚げ物が食べたい！」という時には、衣をつけない素揚げにする方法もあります。同じ揚げ物でも、大正エビの素揚げは４３キロカロリーで、天ぷらの約半分。フライは１つにして楽しみ、あとは素揚げやパン粉をかけてオーブンで焼いた「揚げ物風」にすれば、カロリーをグンとカットすることができます。また揚げるときは、できるだけ油を吸い込まないように高温でカラッと揚げる工夫も大切です。


＜揚げ物を上手に揚げるポイント＞

１．中華なべや天ぷらなべなどの底の丸い深めのなべを使用する。
油の量は、ゆったり浸るくらいたっぷりと。でも油の量が多すぎると調理の際に危険なので、なべの深さの3分の2程度を目安にします。


２．油を適正温度まで上昇させ、一度に沢山揚げないようにする。
油の温度が下がるのを避けるため、一度にたくさん揚げないようにするのがポイント。一回に多くても油の表面積の3分の1までを目安で揚げるとカラッと揚ります。


▼揚げ物を食す

揚げ物を食べるときに、味つけとしてタルタルソースやマヨネーズを好む方は要注意です。マヨネーズはたった１５gで、１００キロカロリーもある油脂食品です！揚げ物とセットで食べると、それこそリバウンドを誘発してしまいます。マヨネーズには、カロリーオフや体に吸収されにくいという商品もいろいろありますが、なるべく避けるようにして塩とレモンであっさりと食べる習慣をつけていきましょう。

また、その他のノンオイル調味料、ソース、しょうゆ、コショウ、七味、ポン酢類やノンオイルドレッシングなどをうまく利用することで、低カロリーでいただくことができます。素材も脂身の多いロースよりヒレを選んだり、あらかじめレンジで熱を通しておきフライパンで少量の油で味にアクセントをつけるなど、調理法も工夫することが大切です。


▼外食も要注意

お客さんに満足してもらうことが前提の外食産業は、ボリューム感を演出したいために、調理に油がたくさん使われているケースが目立ちます。ダイエットにオススメの食材の野菜やきのこ類も、多量の油で炒めてあったり、フライになって提供されがちです。


▼揚げ物もたまには自分へのご褒美として

いくら食べ方の工夫をしていても、今まで食べていた好物を我慢し続けるのは、ストレスにつながってしまいます。たまには自分へのご褒美として、日にちを決めて食べることも大切です。


▼揚げ物の適正温度

低温 150〜160℃
青しそやみつばなどの緑色を残したいもの。さつまいもやれんこん、餅などでんぷんを多く含むもの。でんぷん類は中まで火が通りにくいので低温で長めに揚げる。

中温 160〜170℃
野菜のてんぷら、唐揚げ、竜田揚げ、とんかつ、かき揚げ

高温 180〜190℃
魚介類のてんぷら。魚・野菜のフライ。肉や魚などのたんぱく質は、長時間加熱すると硬くなるため、高温で短く揚げる。

190℃
中身に火が通ったコロッケなど

190度以上の高温になると、中に火が通る前にこげついてしまうので、火を止める、油を足すなどの調節が大切です。


▼適正温度と見分け方

150℃以下
はしの先からぽつぽつと泡が出る

160〜170℃
はしの先から細かな泡が出る

180℃

はし全体から、ワーッと泡が出る

なべの底につかないようにして、菜ばしをいれ、油の温度を見ます。

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