食の豊富な現代は、様々なジャンルの料理を味わうことができます。それは食への喜びでもあり、ダイエット生活では大切なストレス解消の時間でもあります。その一方で、豊かな食生活にひそむ「栄養失調」は深刻な問題でもあります。何でも食べられる故の栄養不足は皮肉というしかありませんが、「粗食」が見直されている理由はここにあります。

「粗食」とは、「玄米や雑穀など未精製の穀物に、味噌汁と漬物、季節の野菜に魚介類、肉は少なめ」という昔ながらの日本食のことです。当時の日本人は、今よりも質素な食事をしていたはずなのに、ガンや糖尿病、動脈硬化も今よりずっと少なかったことが分かっています。




TOPIC 1　栄養満点の玄米食

玄米には、糖質はもちろん、まわりの皮の部分に、たんぱく質も脂肪もあり、必要なＢ１をはじめ、Ｂ群全体を含んでビタミンバランスもよく、ミネラル成分もきちんと含まれています。また玄米のたんぱく質のアミノ酸バランスは、人間の細胞を作るのに大変よい構造になっています。

白米の栄養分は糖質ですが、その糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。糖質だけの白米に比べてビタミンB1を含んだ玄米は、それだけで効率が非常によく、余分な糖質の吸収を自然に防いでくれます。その上、玄米には白米の3倍以上の食物繊維が含まれていることから、余分な栄養素を排出してくれ、腸内環境を整え、便秘を防いでくれます。あわやきびの雑穀類にも、白米にはないミネラルが豊富に含まれています。

カラダの代謝活動には酵素が必要ですが、この働きを助けてくれるのがミネラル類です。玄米は主食ですが必要な栄養素の相当量をカバーしてくれることで、おかずが少量でも栄養バランスが大きく崩れることがないのです。

また玄米は、歯ごたえがあり咀嚼に時間がかかることから、自然と食事の時間も長くなり少ない量で満腹を感じることができます。「早食い」も防ぐことができ、消化が遅く少しずつ糖質が吸収されるので体内でエネルギーとして消費されるため、脂肪が蓄積されにくく、満腹感が持続されます。

食物繊維は腸壁を刺激し腸内の老廃物とともにスムーズな排便を促進するので、便秘の予防に役立つほか、ダイエット・美肌効果も期待できます。また、かみごたえのある食品を食べ続けていると、年齢とともにおこるほほやあごのたるみが予防することができます。

胃腸が弱いから玄米はちょっと、という方は水分の多い炊き方を試してみたり、玄米を発芽させた発芽玄米を取り入れるのも１つの方法です。発芽米は白米・玄米より栄養価が高いにも拘らず、食感のやわらかさは白米と殆んど変わらない特徴を持っています。




TOPIC 2　和食はやっぱり塩分過多？

「食べ物は旬に食べるのが一番美味しい」ことはもちろんですが、夏の野菜は火照った体を冷やして脱水症状にならないよう十分水分を補給できるもの、冬の野菜は体をおだやかに温めて血行をよくするもの、というように育つ季節に必要な機能が本来備わっています。

例えば、お魚は秋から冬にかけては、寒ブリにしても戻りガツオにしてもたっぷりと脂が乗っています。冬にこれを食べると、体にちょうどよい脂肪やカロリーがきちんと蓄えられることになります。「身上不二」という言葉は、その土地でとれるものを食べるのが一番健康だという意味で、昔の生活は自然とこの仕組みが成り立っていたと思われます。

和食は塩分を摂りすぎてしまう印象がありますが、最近ではそれほど気にしなくてよくなってきています。冬に生野菜が食べられない東北地方などでは、保存のために塩をたくさんいれた漬け物を大樽に漬けて、冬の間じゅうそれを食べて野菜を補うのが習わしでした。

交通網が発達していない昔は、そう簡単に冬に野菜が手に入らないことから、このような手段を取ってきました。今ではハウス栽培が普及して、真冬でも新鮮な野菜が食べられるようになりましたし、流通が発達して、どこでも新鮮な野菜が手に入るようになりました。もう昔のように塩分の多い漬け物だけに頼らなくてすむようになったのです。

「味噌汁は塩分が高くて高血圧が心配だから、毎日飲まないほうがいい」という説もありますが、それほど神経質になる必要はありません。100ｇあたりで比較すると確かに味噌の塩分は高いといえますが、味噌汁に使うのはほんの少しです。また、昔の味噌は雑菌を繁殖させないためにも、やたらに塩分を多くする必要があったのですが、最近では減塩味噌でなくてもかなり低塩で質の良い味噌が作られるようになっています。

味噌汁の具に野菜を数種類入れて上げれば栄養満点ですし、塩分過多を怖がって和食を遠ざけてしまうのはあまりにもったいない話です。むしろ外食のラーメンなどは、スープを飲みほすと一食7〜10ｇの塩分を摂ってしまいますので、こちらのほうこそ要注意といえます。




私たちは知らず知らずのうちに「環境ホルモン」や「食品添加物」などを日々体内に取り入れています。また、食事の欧米化などによる様々な弊害が指摘される中で、私たち日本人の主食である米の栄養価が再認識されてきています。中でも栄養を数多く含んだ玄米食は特に注目されています。自然の恵みをありのままに食することが本来の姿であり、もっとも望ましい健康食なのかもしれません。


■生きた米
精製された白米に対して、玄米は”生きた米”とも呼ばれています。籾殻を除いただけの玄米には、胚芽部分が残っており、水を与えれば発芽する能力があることがそのいわれです。精白米は消化は良くなるものの米の栄養分の多くが取り除かれてしまうのにくらべ、玄米はビタミンＢ１や食物繊維をそのまま残しています。


■玄米は酵素の生産資源
玄米には、「アスペルギルス・オリーゼ菌（コウジ菌）」が含まれています。コウジ菌の有用性は高く、体内で糸状菌となって、多くの酵素を生産します。その酵素が血液中に入ると、体の組織や細胞の働きを高めたり、各種ホルモンの生成などを促進し、健康の増進に役立つと言われています。


■玄米の持つ解毒作用
玄米の胚芽の部分に含むフィチン酸の強い排泄作用は体内毒素を排出すると言われています。今から約５０年ほど前、水俣市近辺で公害病「水俣病」が発生しましたが、玄米食にしていた家族は同じ水俣湾の魚をを食べていたのに発病しなかったという話があります。


■生活習慣病予防に玄米
玄米は体内の余分なコレステロールや糖分を排出するので、血糖値やコレステロール値が正常に保たれます。また、浄血作用もあり、血管も弾力性を増して、高血圧・動脈硬化など、生活習慣病の予防と改善につながります。


■栄養豊富でも過剰摂取は要注意！
ヌカ部分に含まれている解毒作用のあるフィチン酸と結合したミネラル（鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛など）は水に溶けないため腸からの吸収が阻害されます。よって、貧血予防の為に玄米食をされている方は、逆効果になってしまいます。玄米の栄養吸収率は白米より低いのも事実ですので、100％玄米を摂取するより白米とブレンドして主食にして、副菜など品数豊富な食卓を演出してあげることが大切です。


■玄米から生まれた発芽玄米
発芽玄米とは、玄米を水に１〜３日浸し、胚芽部分が１mmほど発芽したものです。発芽した玄米は、眠っていた玄米の酵素が起きて活発になり、特にアミノ酸が増加します。普通の玄米に比べて炊きやすく、消化吸収が良く、独特の甘味が出て冷めてもパサパサしないのが特徴です。

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