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2008-10-08 Wed 01:30
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2007-02-23 Fri 10:47
「ブレイクタイムで、缶コーヒーを飲んで新しい気持ちで仕事に取り掛かりたい！」気分転換のつもりで飲んでいる缶コーヒーやジュース類は、とくに空腹が満たされるわけでもなく、お腹に入れた満足感があるわけでもありません。しかし、この何気ない飲み物も、毎日飲むことが習慣となっている方は、太る原因になってしまいます。
缶コーヒー１本のカロリーは50〜100kcal あります。１本100kcal の缶コーヒーを、１日に３本飲んでしまえば３００kcal の摂取となってしまいます。缶コーヒーに限らず、果汁100％のジュースでも同じこと。果糖の糖分でも350ｍｌで約１３０kcal と、かなりの高カロリーといえます。飲みすぎると当然太ってしまいます！ また缶コーヒー、ジュース類の糖分は「単純糖質」なため、お米などを噛んで甘みがでる糖質と比べると、はるかに吸収性が良いため脂肪になりやすい特徴があります。食べた実感も満腹感もないのに、多量のカロリーだけ摂ってしまえばせっかくのダイエットも台無しになってしまいます。 缶コーヒー、ジュース類を毎日飲む習慣がある方は、１日１本を楽しみにして、あとはカロリーオフの無糖にするか、お茶などを飲む習慣に切り替えることが大切です。 ▼味覚 甘みを感じる味覚は、糖度が同じでも温度によって違いが生じます。温かいものは甘みを強く感じることができ、低温ではあまり感じることができません。冷たい飲み物は、つい糖分を多く摂ってしまいがちなので注意が必要です。 また冷たい飲み物は、一気に飲み干すことができるので「１００キロカロリー摂取した！」という意識も満足感も少なく、比べて温かい飲み物は、ゆっくりと時間をかけて味わうことで精神的な満足感を得られることができます。 ▼満足感 のどが渇いたときの水分補給を水やお茶などで済ます習慣が身につけば、今まで１日数本の缶コーヒーで摂っていたカロリーを食事にまわすことができます。 缶コーヒー３本３００kcal を食べ物に変えてみると Ｔｙｐｅ１ スクランブルエッグ（卵１個）１３３Kcal＋ウインナーソーセージ（ボイル２本）１２９Kcal＋トマトスライス（１個125ｇ）２４Kcal＝２８６Kcal Ｔｙｐｅ２ サケ照り焼き（一切れ90ｇ）１８５Kcal＋焼きなす（１人前100ｇ）２７Kcal＋大根シラスおろし（小鉢１人前90ｇ）２４Kcal+ほうれん草のおしたし（小鉢１人前80ｇ）２３Kcal＋海藻サラダ（小鉢１人前）３２Kcal＝２９１Kcal 食事の品目が増えれば栄養バランスも良いうえに、缶コーヒーより満足感も数段上がります。もちろん缶コーヒー分のカロリーを食べ物にまわさないで、そのままカットして頂けることが一番です。 ▼コーヒーの効能 コーヒーは酒とたばこ並んで嗜好品の一種で、これまでコーヒーはどちらかというと悪者扱いされていましたが、最近の疫学的研究からコーヒーはむしろ健康飲料であることが分かってきました。 コーヒーには200〜300種類の抗酸化物質が含まれており、コーヒーを毎日飲む人では、ほとんど飲まない人に比べて胃がんと大腸がん（特に、直腸がん）の危険性が半減すると言われています。 また肝臓がんリスクも半減、またはそれ以下に低下。さらに食後の血糖上昇が抑制され、２型糖尿病への進展が抑制される可能性があるなどの報告があります。ただし、無糖の缶コーヒを除き、缶コーヒには多量の砂糖が含まれているので、過剰摂取には注意が必要になってきます。 ▼コーヒーの効能 2 コーヒーに含まれるカフェインには、体内活動を覚醒させるアドレナリンを分泌させることで、脂肪を分解し、血液中に放出する働きがあるといわれています。コーヒー（無糖）を「運動する前」に飲むことで脂肪燃焼効果を高めることができ、ウォーキングやストレッチなどを行う際に、一杯のコーヒーを飲んだり、食前に飲むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐこともできると言われています。 |
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2007-02-23 Fri 10:43
「仕事がら酒の付き合いが多く、夕食は居酒屋でお酒を飲みながら済ますことがたびたび・・・その後ラーメンなど食べてしまうことも・・・」
お酒を飲むときに注意したいのは、お酒よりも「つまみのカロリー」をつい摂りすぎてしまうことです。特にダイエット中は、栄養素を取り込みやすいカラダになっているので、一瞬の気の緩みが、リバウンドを招きかねません。とはいってもアルコールにはカロリーは存在してもエネルギーとなる栄養価はほとんどないことから「お酒を飲む分食事を減らす」ことは、胃腸に悪い影響を及ぼしてしまいます。 ▼アルコール摂取による肝機能の低下 お酒は摂取することで脳の神経を麻痺させ「気持ちよさ」「開放感」を感じさせてくれます。ところが内臓の解毒を担当する肝臓は、お酒が体内に入ってくると、急いで他の作業を中断して（低下させて）アルコールの分解を最優先におこないます。結果、肝機能が急激に低下し血糖値のコントロール機能も低下してしまいます。血糖値のコントロール機能が低下してしまうと、食べても血糖値が十分に上がらないで、生理的な空腹を感じてしまいます。 もちろんアルコールにより、脳神経が麻痺し偽りの空腹感を感じさせてしまうこともありますが、長時間お酒を飲んでいると、十分な食事を摂ったにもかかわらず、なぜかラーメンやお茶漬けのような炭水化物を食べたくなってしまうものです。この要因の一つが、「アルコール摂取による肝機能の低下」と言われています。 ▼お酒は肥満に直結しやすいダイエットに不利な飲食物 仕事上の付き合い、お酒が好きで飲まないとストレスになってしまう方は、まず「お酒は肥満に直結しやすいダイエットに不利な飲食物である」ということを再認識した上でお酒と付き合っていきたいところです。 お酒は太ることをサポートしますが、お酒自体はカロリーは存在しても脂肪として蓄積されにくいのも事実です。また、一食あたりの摂取カロリーがお酒のカロリーを含めて抑えることができれば、身体への負担はあるもののダイエットは可能といえます。 ▼お酒との上手な付き合い方 お酒のつまみは、低カロリーで脂肪がつきにくいものを選択しながら、ビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富なものも摂るようにします。また飲み始める前に水を1杯飲むことで、のどの渇きや空腹感を和らげ、つい飲み過ぎてしまう衝動を抑えてあげることも大切です。 どうしても多量の飲酒が止められない方は、交換条件として、より厳しい食事の量・質のコントロールが大切と感じます。 ご飯1杯（200キロカロリー）をお酒に変えてみると �．咫璽訝翩咫 〔鵤泳� �▲Εぅ好�ー（シングル） 約３杯 �Ｆ�本酒 約１合 �ぞ特顱�20度） 約1合 �ゥ錺ぅ鵝平標�） 小さめのグラス約3杯 ▼お酒のおつまみは何がいいの？ おつまみはタンパク質とビタミンをたっぷり含んだものを選ぶのがポイント。お酒のおつまみは、どうしても油っこいものや塩気の多いものが目立ちますが、ダイエット中はこれらに充分気を付けたいところです。できるだけ体のためにヘルシー・低カロリーなものを摂るように心がけます。 ▼おすすめ食品は「イカ」 お酒の肴といえばスルメ、というほど代表的なつまみ食材の「イカ」。種類も様々でスルメ、ホタルイカの酢漬け、イカそうめん、塩辛、お刺身など。イカは栄養成分的にもお酒との相性は◎。イカは高タンパク低カロリーで、肝機能を向上させるタウリンも他の魚肉の２〜３倍も多く含まれてることから、お酒のおつまみにオススメの食品です。 アルコールは肝臓で処理されますが、その際にタンパク質とビタミンB類・ビタミンCが必要になってきます。脂肪の少ない肉や魚介類、豆腐類、野菜や果物をつまみにしながら飲めば、低カロリーメニューでアルコールの代謝も良くなり二日酔いの防止にもなります。 ▼「お酒のおつまみ」もっと詳しく 1 居酒屋定番メニューの焼き鳥は、タレよりも塩のほうが低カロリー。ねぎま、砂肝、レバーは◎。皮やつくね、手羽先は脂肪分が多くいので避けるようにします。おでんは大根、こんぶ、コンニャク、つみれ、はんぺんなど、揚げものではないメニューを選べば◎。さつま揚げ、いかげそ揚げ、など揚げ物は×。お刺し身はしょうゆをつけすぎないように、たいやひらめなどの白身魚、たこ、えび、貝なら◎。まぐろのトロ、いくら、うに、はまちはカロリーが高いので控えめで。 ▼「お酒のおつまみ」もっと詳しく 2 湯豆腐や野菜の煮もの、きのこの焼きもの、枝豆、酢のもの、冷や奴、あさりの酒蒸し、もろきゅう、白あえなどは、低カロリーなだけでなく、栄養バランスのいいおすすめメニューの代表選手。いずれもおなじみのメニューなので、チョイスに困ることもありません。 洋風のおつまみ選びのポイントは、脂肪分、塩分の多い食品や揚げものを避けるようにします。おすすめはオニオンスライスやスモークチーズ、シュリンプカクテル、スティックサラダなど。レーズンバター、サラミソーセージ、キャビア、フライドチキン、ピザなどは×。 |
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2007-02-23 Fri 10:39
高カロリーゆえに、何かと悪者扱いにされがちな揚げ物ですが、あの揚げたての「カリッ」とした食感と香ばしい風味は、いったい他の何と代えられましょう。野菜を天ぷらにすれば、いくらでも食べられますし、鶏肉などは上手に揚げると、生肉よりカロリーがダウンするとも言われています。
しかしながら揚げ物は、基本的に油をたっぷりと吸い込むことで、ダイエットに不向きな高カロリー食に変わってしまいます。生の大正エビ１尾（30ｇ）は２７キロカロリーですが、パン粉をつけたエビフライは７０キロカロリー、小麦粉で作る天ぷらに至っては８５キロカロリーにもなってしまいます。 また、健康的なイメージのあるオリーブオイルや植物性の油も、原料は何であれ油脂類はすべて高カロリーです。油はスプーン１杯で１００キロカロリーが目安になります。カロリーの高い揚げ物類は、本来は避けたい食べ物のひとつです。同じ素材なら、油を落とす網焼きや、ゆでる、蒸すといった調理法を工夫したいところです。 →揚げ物の油の吸収率 素揚げ → から揚げ → 天ぷら → パン粉揚げ → 変わり衣揚げ の順にエネルギーが高くなります。 ▼揚げ物の調理法 「どうしても揚げ物が食べたい！」という時には、衣をつけない素揚げにする方法もあります。同じ揚げ物でも、大正エビの素揚げは４３キロカロリーで、天ぷらの約半分。フライは１つにして楽しみ、あとは素揚げやパン粉をかけてオーブンで焼いた「揚げ物風」にすれば、カロリーをグンとカットすることができます。また揚げるときは、できるだけ油を吸い込まないように高温でカラッと揚げる工夫も大切です。 ＜揚げ物を上手に揚げるポイント＞ １．中華なべや天ぷらなべなどの底の丸い深めのなべを使用する。 油の量は、ゆったり浸るくらいたっぷりと。でも油の量が多すぎると調理の際に危険なので、なべの深さの3分の2程度を目安にします。 ２．油を適正温度まで上昇させ、一度に沢山揚げないようにする。 油の温度が下がるのを避けるため、一度にたくさん揚げないようにするのがポイント。一回に多くても油の表面積の3分の1までを目安で揚げるとカラッと揚ります。 ▼揚げ物を食す 揚げ物を食べるときに、味つけとしてタルタルソースやマヨネーズを好む方は要注意です。マヨネーズはたった１５gで、１００キロカロリーもある油脂食品です！揚げ物とセットで食べると、それこそリバウンドを誘発してしまいます。マヨネーズには、カロリーオフや体に吸収されにくいという商品もいろいろありますが、なるべく避けるようにして塩とレモンであっさりと食べる習慣をつけていきましょう。 また、その他のノンオイル調味料、ソース、しょうゆ、コショウ、七味、ポン酢類やノンオイルドレッシングなどをうまく利用することで、低カロリーでいただくことができます。素材も脂身の多いロースよりヒレを選んだり、あらかじめレンジで熱を通しておきフライパンで少量の油で味にアクセントをつけるなど、調理法も工夫することが大切です。 ▼外食も要注意 お客さんに満足してもらうことが前提の外食産業は、ボリューム感を演出したいために、調理に油がたくさん使われているケースが目立ちます。ダイエットにオススメの食材の野菜やきのこ類も、多量の油で炒めてあったり、フライになって提供されがちです。 ▼揚げ物もたまには自分へのご褒美として いくら食べ方の工夫をしていても、今まで食べていた好物を我慢し続けるのは、ストレスにつながってしまいます。たまには自分へのご褒美として、日にちを決めて食べることも大切です。 ▼揚げ物の適正温度 低温 150〜160℃ 青しそやみつばなどの緑色を残したいもの。さつまいもやれんこん、餅などでんぷんを多く含むもの。でんぷん類は中まで火が通りにくいので低温で長めに揚げる。 中温 160〜170℃ 野菜のてんぷら、唐揚げ、竜田揚げ、とんかつ、かき揚げ 高温 180〜190℃ 魚介類のてんぷら。魚・野菜のフライ。肉や魚などのたんぱく質は、長時間加熱すると硬くなるため、高温で短く揚げる。 190℃ 中身に火が通ったコロッケなど 190度以上の高温になると、中に火が通る前にこげついてしまうので、火を止める、油を足すなどの調節が大切です。 ▼適正温度と見分け方 150℃以下 はしの先からぽつぽつと泡が出る 160〜170℃ はしの先から細かな泡が出る 180℃ はし全体から、ワーッと泡が出る なべの底につかないようにして、菜ばしをいれ、油の温度を見ます。 |
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2007-02-23 Fri 10:28
「お腹は一杯でも、デザートやお菓子なら食べられる！」これは動物の中でも人間特有の行動です。野生の動物は食事を食べて満腹になると、脳にある満腹中枢からの信号により、まだ食べる物が残っていても、食べることをやめます。
野生の動物は正常な食欲と食事の関係がきちんと保たれていることから、余分な食べ物を摂取することがないため、太ることがありません。 私たち人間も本来は同じなのですが、人間は大脳が非常に発達してるため、好物を見ると満腹でも反応してしまい、「食べたい」という衝動が出てしまいます。十分な満腹感があるのにそれに逆らってしまうのです。 結果、食べ続けてしまうと、満腹中枢からの信号に対する脳の反応が鈍くなり、つい食べ過ぎてしまったりと、どうしてもリバウンドしやすい環境（食欲と満腹感にズレが生じる）を作りだしてしまいます。 ＜食欲と満足感のバランス＞ 食欲と満足感にズレが生じてしまうと、食事を食べていても、いつもあいまいな満足感しか得られず、食事療法のダイエットを実践していると、時には強いストレスを感じることもあります。また、「早食い」の習慣が付いてしまっていると、食事制限どころか食事の量は、増加の一方を辿ってしまいます。 ご飯を食べていくと血糖値が上昇していき、約20分ほどで、満腹中枢から信号が発信されます。つまり「早食い」をしていると、信号が出る前にドンドン食べてしまうことになります。 ▼食事をゆっくり摂る9つのポイント �� 水やお茶などを積極的に飲むようにする 食前に、水やお茶などをお腹に入れておくことで、空腹感を一時抑えるだけでなく、強い空腹感がなくなるので食べるペースも自然に抑えられます。 また、食中も積極的に飲むように意識します。カロリーオフの水分を取り入れることで、体内の余分な栄養分を体外に排出することになりますので、ノンカロリーの飲料水を摂取することは、食中、時間に関わらず積極的に摂取することで、ダイエット始め、血中濃度の低下（血液サラサラ）にも関係し、糖尿病などの予防にも繋がります。 �� 一口の量を少なくする 食中は頻繁に箸を置くことを意識することが大切です。お茶などのカロリーオフの飲み物などをこまめに摂取しながら、ゆっくり食事を摂ることを意識してください。特に、パスタなどの主食系は気が付くと、断続的に食べ続けてしまいがちですので、サラダなどの副菜などを箸休めに摘むようにし、食事の時間を調整する事も大切です。 �� 噛める食材を選択していく ほとんど噛むことがない「シチュー、カレー、パスタ、ラーメン」などは、ある一定の量を食べないと満足感を得ないことから、ついつい食べ過ぎてしまいます。やわらかいもの出来るだけ避けるようにして、食物繊維の豊富な海藻、野菜、豆類など歯ごたえの感じる食材を選択していきます。 �� 箸休めの時間を必ず作る まだ口に食べ物が残っているのに、次の皿に箸を伸ばすのはやめて！ 一口食べたら箸を置き、食事にかける時間を延ばすように心がけます。 �� 食事中にも水やお茶を積極的に飲む 食中に意識して水やお茶を飲むようにすることで、食事時間が延びるだけでなく、余分な食べ物を摂らずに満腹感を得ることができます。 �� 調理方法を工夫する 野菜はゆで過ぎず大きめに切ったり、ごはんも玄米食などを取り入れるようにする。 �� 噛む回数を意識的に増やす �� お茶、汁物、お酒などの水分と一緒に流し込まない ▼ながら食い 食事のときにテレビや雑誌を見ながら食べることはありませんか？ このような「ながら食い」も早食いの原因になることがあります。 テレビを観ながらの食事は、気がつくと一口の量が多かったり、よく噛まずに飲むように食べてしまうことがあります。これでは、食事を取った満足感も薄らいでしまいます。また、脳が食事に集中していないので、満腹信号を見落としてしまいます。 同じ「ながら」でも、「一つ一つの食材を味わいながら」、「会話をしながら」、「ゆっくりと楽しみながら」などが習慣になれば理想的です。また、料理をする方は「ダイエットのため」「自分の健康のため」に繋がる料理の勉強やレパートリを増やすことで、ダイエット・健康への意識付けが高まり、食習慣も自然と理想的なスタイルに変わっていきます。 ▼「咀嚼」の効用 Ａ．虫歯や歯周病の予防 よく噛むことで唾液の分泌を促進。歯の洗浄や歯垢・歯石がつくのを防ぐ効果。 B.アゴの発達と正確な発音 よく噛むことで、歯を支える骨の発達を促す。アゴが発達するときれいな歯並びと、ハッキリした発音ができるようになります。 C. 肥満防止・ダイエット効果 D.記憶力と学習能力のアップ 噛むと脳の血流が増え、脳が活発に働き、集中力が高まりだけでなく、判断力、認識力や思考力などを高めます。 |
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2007-01-05 Fri 22:19
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